क्या डायबिटीज़ में चावल खाना सही है? जानिए सेफ विकल्प

डायबिटीज़ के मरीज़ों को चावल नहीं खाना चाहिए – मेरी राय में

मेरे अनुभव के अनुसार, आजकल बाज़ार में मिलने वाली ज्यादातर चावल की किस्में ब्लड शुगर लेवल (रक्त शर्करा) को तेजी से बढ़ा देती हैं। यहाँ तक कि बिना पॉलिश वाला (ब्राउन) चावल भी सिर्फ थोड़ा बेहतर होता है। इसलिए मेरी राय में डायबिटीज़ के रोगियों को चावल को नियमित भोजन में शामिल करने की बजाय, उसे सिर्फ विशेष अवसरों या कभी-कभी के लिए ही रखना चाहिए। रोज़मर्रा के खाने में चावल की जगह पर मिलेट्स (ज्वार, बाजरा, रागी आदि) या दालों को अपनाना एक बेहतर विकल्प है।

ऐसा प्रतीत होता है कि हमारे कृषि वैज्ञानिकों ने गेहूं और चावल जैसे प्रमुख अनाजों की किस्मों को बार-बार ब्रीडिंग (संकरण) और जेनेटिक बदलावों के ज़रिए बदल दिया है। उनका उद्देश्य उपज बढ़ाना, फसल की अवधि कम करना और पानी की आवश्यकता को घटाना रहा है। लेकिन इन प्रयासों का नतीजा यह निकला कि अब हमें जो अनाज मिल रहे हैं, वे सिर्फ आसानी से पचने वाले स्टार्च (शर्करा)  बनकर रह गए हैं।

अगर कभी चावल खाना ज़रूरी हो जाए, तो उसका एक उपाय यह हो सकता है कि चावल की मात्रा बहुत कम रखें और उसे ढेर सारी सब्ज़ियों के साथ मिलाकर खाएं। चावल का ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) बहुत ज़्यादा होता है, लेकिन जब आप उसमें लो GI वाली सब्ज़ियाँ मिलाते हैं, तो पूरे भोजन का औसत GI कम हो जाता है। यह plain rice खाने की तुलना में कहीं बेहतर विकल्प होगा।

चावल में जो स्टार्च होता है, उसे एमाइलोपेक्टिन (Amylopectin) कहते हैं। इसमें ग्लूकोज़ अणुओं की संरचना "क्रिसमस ट्री" की तरह होती है। यह संरचना एंज़ाइम एमाइलेज (Amylase) को कई सिरों से एक साथ काम करने की सुविधा देती है, जिससे ग्लूकोज़ बहुत तेजी से रिलीज़ होता है।

इसके विपरीत, दालों में जो स्टार्च होता है, उसे एमायलोज़ (Amylose) कहा जाता है, जिसमें ग्लूकोज़ अणु एक सीधी डोरी की तरह जुड़े होते हैं। ऐसी संरचना में एमाइलेज एंज़ाइम सिर्फ दो सिरों से ही काम कर सकता है, जिससे ग्लूकोज़ धीरे-धीरे रिलीज़ होता है।

लेकिन अगर आपका बिना चावल के खाना अधूरा लगता है, तो आप अपने डाइट में सावा का चावल शामिल कर सकते हैं। इसका ग्लायसेमिक इंडेक्स 50 से भी कम होता है, इसलिए यह तुरंत ब्लड शुगर को spike नहीं करता और डायबिटिक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

दूसरा विकल्प है कोदो। इसका भी ग्लायसेमिक इंडेक्स कम होता है, और इसे डायबिटिक मरीज खा सकते हैं।

ब्राउन राइस – ब्राउन राइस जिसे पॉलिश नहीं किया गया होता है, आप उसे भी अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं। इससे आपका शुगर लेवल अचानक नहीं बढ़ेगा।

लेकिन ध्यान दीजिए – जिन लोगों का शुगर बहुत ज़्यादा हाई नहीं रहता है या जिनका शुगर पुराना नहीं है, वही लोग कभी-कभी सीमित मात्रा में चावल खा सकते हैं। लेकिन अगर आप इंसुलिन लेते हैं या आपका शुगर लेवल हमेशा हाई रहता है, तो आपको चावल नहीं खाना चाहिए।

किसी भी प्रकार का चावल अपनी डाइट में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर सलाह लें।

डायबिटीज़ में चावल को लेकर कई लोगों के मन में संदेह होता है। वैसे ही फलों जैसे आम को लेकर भी सोचते हैं कि खाएं या न खाएं। क्या डायबिटीज़ में आम खा सकते  है।

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यह पोस्ट English में है ताकि अंतरराष्ट्रीय पाठकों को भी समझ आ सके।